Activitatea fizică este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, care poate reduce riscul de a dezvolta o serie de boli, dar și complicații ale acestora, ceea ce înseamnă că și persoanele diagnosticate cu diverse afecțiuni, cum ar fi diabetul zaharat sau bolile cardiovasculare pot duce o viață activă din acest punct de vedere.
Ce este activitatea fizică?
Activitatea fizică este definită ca orice mișcare a corpului produsă de mușchii scheletici, care consumă energie. Include activități care folosesc una sau mai multe grupe musculare mari, în următoarele domenii: ocupațional, timp liber (sport, exerciții și activități recreaționale), școală (educație fizică, joaca activă din pauze), activitate casnică (munca domestică, cumpărăturile, grădinăritul), transport (mersul pe jos sau cu bicicleta).
Concret, activitatea fizică regulată este benefică pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece contribuie la:
- menținerea tensiunii arteriale și a glicemiei între limitele considerate normale
- îmbunătățirea sănătății sistemului muscular și osos
- controlul greutății corporale
- îmbunătățirea somnului și evoluția favorabilă a sănătății mentale și proceselor cognitive
Lipsa de activitate fizică este al patrulea factor de risc important pentru mortalitatea globală (6% din decesele la nivel global), după hipertensiunea arterială (13%), consumul de tutun (9%) și hiperglicemie (6%), urmată fiind de excesul ponderal și obezitate (5%), a căror apariție o favorizează și pe care le întreține.
Referitor la activitatea fizică există o serie de recomandări cu caracter general, pe care fiecare trebuie să le discute cu medicul curant, astfel încât rezultatul să fie un program de activitate fizică adaptat și personalizat stării de sănătate proprii.
Recomandări generale
- durata minimă recomandată este de 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână, care pot fi repartizate în funcție de preferințele, timpul și nivelul de antrenament al fiecăruia (de exemplu: 50 de minute x 3/săptămână ● 30 de minute x 5/săptămână ● 25 de minute x 6/săptămână).
- de cel puțin două ori pe săptămână se vor include activități care mobilizează grupurile musculare mari (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri, mâini). Alegeți un set de 6 – 8 exerciții care antrenează grupe musculare diferite și repetați-le de 2 – 3 ori pentru fiecare exercițiu.
- se recomandă ca distanța dintre două sesiuni de activitate fizică să nu fie mai mare de 2 zile.
- pentru persoanele în vârstă este benefică introducerea unor exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului și flexibilității, cu o frecvență de 2 – 3 ori/săptămână.
Sună complicat? Va fi mai ușor să înțelegem dacă ne familiarizăm cu câteva definiții:
Activitate fizică aerobică – activitate fizică în care mușchii mari se mișcă într-un mod ritmic și susținut pentru o perioadă de timp, având ca rezultat îmbunătățirea condiției fizice cardio-respiratorii. Exemple de activitate fizică aerobică sunt: mersul, alergatul, înotul și ciclismul.
Exercițiu – subcategorie a activității fizice care este planificată, structurată, repetitivă și efectuată cu scopul întăririi sau întreținerii uneia sau mai multor componente care contribuie la capacitatea corpului de a funcționa eficient în timpul activităților profesionale sau recreaționale.
Durată – timpul petrecut cu fiecare sesiune a activității (de exemplu, minute de mers sau de stat pe sesiune) sau timpul total petrecut într-o activitate pe o perioadă specifică de timp (de exemplu, minute de mers pe săptămână).
Frecvență – de câte ori este desfășurată activitatea (mers, alergat, înot etc.) într-o zi sau pe săptămână.
Intensitate – rata consumului energetic necesară oricărei activități. În funcție de intensitate, activitățile fizice se împart în ușoare, moderate și intense:
- activitățile ușoare sunt cele ce presupun statul în picioare și mișcările reduse (mers lent sau alte activități care nu determină accelerarea pulsului sau frecvenței respiratorii).
- activitățile moderate necesită efort sporit. Exemple: mersul în ritm alert, înotul lent, jocul de tenis și activitățile casnice precum aspiratul sau tunsul gazonului.
- activitățile intense sunt cele care se fac cu un consum energetic mai mare: gimnastică aerobică, jogging, competiții sportive, ciclism, înot.
Având în vedere că pentru realizarea unei anumite activități, o persoană mai puțin antrenată va depune un efort fizic mai mare comparativ cu cel efectuat de o persoană antrenată, intensitatea poate fi exprimată și prin testul de vorbire în timpul efortului:
- activitate fizică ușoară: conversație ușor de purtat;
- activitate fizică moderată: frecvența respirației este mai mare, dar încă se poate conversa confortabil, folosind propoziții complete;
- activitate fizică intensă: greutate în respirație, cu imposibilitatea menținerii unei conversații normale.
Important!
Întrebați medicul despre tipul de activitate fizică, intensitatea, durata și frecvența acesteia, care vor fi diferite, în funcție de profilul dvs. individual, mai ales dacă aveți, în afară de diabet și alte boli. Activitatea fizică trebuie adaptată fiecăruia.
Dr. Cătălina Panaitescu
medic primar medicină de familie
Resurse bibliografice
- Physical activity and diabetes, diabetes.australia.au,
- American Diabetes Association, Weekly Exercise Targets,
- Centers for Disease Control and Prevention, Living With Diabetes, Get Active!,
- Isar CC, Bunescu D, Panaitescu C, Intervenții preventive integrate adresate stilului de viață – Alimentația. Activitatea fizică, Ghid de prevenție pentru medicul de familie,
- World Health Organization. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks, 2009,
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: web annex: evidence profiles, 2020,
Comentarii recente